抢救松弛屁股肉！做闪电型抬腿操，美臀瘦腿倍棒

发布时间：2025-05-01 04:47:12 来源：上海宏型科技 作者：中医养生

不想当臀腿肉松垮、抢救缺乏曲线美的松弛闪电瘦腿「肉松女」？专家表示，想要重拾紧实臀腿线条，屁股除了摆脱不当的型抬久坐习惯，积极站起来、腿操适度活动外；巧做「闪电型抬腿操」，美臀配合外观浑圆、倍棒好抓取的抢救苹果辅助，就是松弛闪电瘦腿有效锻炼臀腿肌群、训练肌耐力，屁股并雕塑下半身曲线的型抬好方法！

女性最不满意部位是腿操？调查：多烦恼下半身体态问题

根据一份由网路平台进行的「2017年女性消费者们最在意的瘦身行为趋势」统计调查发现，有高达近35%的美臀受访者表示，最想瘦身的倍棒部位是腹部，第二名则为全身32%，抢救而大腿则有23%。由此数据可知，多数女性朋友对于下半身体态较为在意。

找回下身曲线！专家推：闪电型抬腿苹果操

不过，想要下半身匀称、紧实，究竟该怎麽做？专业有氧运动教练善用居家生活中容易取得的矿泉水瓶、椅子、苹果等小道具，搭配适度的伸展动作，就是很好的自我雕塑方式。

尤其是大小、硬度恰当，可夹、可握的苹果，更是进行肌力及重量训练时最好的辅具。有鉴于此，闪电型抬腿苹果操推荐给大家参考：

【闪电型抬腿苹果操】

苹果大小：小型1颗。

练习次数：左右腿各20次×4回，每回中间休息15秒。

动作1／双腿曲膝前后坐，后腿膝后夹苹果：

挺胸收腹坐地，两腿一前一后曲膝90度贴地，后腿膝盖后夹住一颗小苹果，前脚同侧的手轻放在脚踝上，深吸气。

动作要点：

1.重心偏向前侧，前侧臀腿贴地，后侧臀部则无法完全坐地。

2.后膝的位置在臀后，不可超前。

吐气，用臀部和大腿肌力，水平上抬后腿到极限。前脚踝用手轻压，避免翘起，另一手扶地，两手帮助稳定身体重心。配合呼吸「吐上吸下」重覆抬20下，换腿练习。

动作2／后腿水平抬降20下，换腿练习：

吐气，用臀部和大腿肌力，水平上抬后腿到极限。前脚踝用手轻压，避免翘起，另一手扶地，两手帮助稳定身体重心。配合呼吸「吐上吸下」重覆抬20下，换腿练习。

动作要点：

1.上身挺直，勿前倾。

2.用臀腿出力上下平抬降。

作用：

夹紧膝盖后方的苹果，夹紧屁屁肉，大腿慢慢向上抬，这个坐姿动作看似简单，它可是Pro级的臀腿肌肉训练。适度进行有助锻鍊腹横肌、股直肌、内收长肌，以及臀部后方的腰方肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌等臀部、大腿内侧肌群。

抬腿不是翘屁股！上抬腿时，如果不小心做成「向上翘起该侧臀部」。这样只有勉强动到髋关节，容易造成痠痛和扭到腰。如果发现身体失去重心向前倾，就有可能是做错动作。

Tips：抬腿不是翘屁股！上抬腿时，如果不小心做成「向上翘起该侧臀部」，这样只有勉强动到髋关节，容易造成痠痛和扭到腰。如果发现身体失去重心向前倾，就有可能是做错动作。

相关文章